辛い不眠症から脱却。睡眠障害の治療法とセルフケア

辛い不眠症から脱却。睡眠障害の治療法とセルフケア

日々生活するのも辛くなる睡眠障害。

いわゆる不眠症や他にも無呼吸症候群、仮眠症、夢遊病、睡眠時間の乱れなども睡眠障害です。

この睡眠障害を直すにはどうすればいいのか?

日常から出来る治療法とセルフケアを紹介いたします。

生活リズムを整えて交感神経をOFFに

睡眠障害の予防・改善には、緊張や興奮の源の神経である交感神経のスイッチをオフにして、リラックスの源の神経である副交感神経のスイッチをオンにするのが大切。

交感神経を緊張させる要素の代表は、主にストレス、カフェインなどの覚醒物質や香辛料などの刺激物、寝る前の刺激、生活リズムの乱れの4つなのでこれらの要素を抑えれば良いのです。

それぞれを改善する習慣を日頃から身につけて、辛い睡眠障害から脱却しましょう。

呼吸に集中することでストレス緩和

寝つきが悪い人によく見られるのが、思考が止まらないまま覚醒してしまう傾向。

このような状態に陥った時は次々と生まれてくるネガティブな考えを意図的に断ち切る必要があります。

ここであえて呼吸だけに意識を集中しましょう。

最初は考えが邪魔をしてきますが、思考にとらわれず受け流すように意識していると、いつの間にか眠れていることが多いです。

夕食の香辛料は抑えめに

トウガラシ、コショウなどの香辛料が好きな方いると思います。

香辛料は交感神経を刺激する作用があり、夜に激辛フードを食べると寝つきや眠りの質が悪くなることがわかっています。

コーヒーや緑茶に入っているカフェインに覚醒作用があることは有名ですが、アルコールが代謝されてできるアセトアルデヒドにも覚醒作用があり、睡眠の質を低下させることは知っていましたか?

最低でも寝る前3時間はカフェイン入りの飲み物や酒類は控えるようにしましょう。

寝る前にベッドでスマホいじりはNG!

ついついベッドにスマホを持ち込むのがルーティーンになっていませんか?
この寝る前のスマートフォンも不眠の原因になりやすいんです。

ブルーライトが目に入ると脳を刺激。

読んだ内容や見た映像によってはさらに脳が刺激を受け、より眠れなくなります。

就寝前はスマートフォンは見ないと決めましょう。

漫画や本なんかがオススメです。

朝はしっかり起きて朝日を浴びる

就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるために、朝に目から明るい光を入れることは非常に大切です。

朝はカーテンを開けて、太陽の光を浴びるようにしましょう。

もちろん雲りや雨の日でもOKです。

朝しっかり起きれば体内時計のリズムが整ってきて、夜は自然にゆったりと眠りに着くことができます。

まとめ

今回は辛い睡眠障害から脱却する為に身につけたい習慣を紹介しました。

一見当たり前で小さなことに思えるかもしれませんがこういった日々の積み重ねをすることによってだんだん直していくものです。

できるだけ意識するように心がけましょう。

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